中影人教育舞蹈中心

　　舞蹈基本功可以自己练，但前提建议在老师课堂上课指导后训练会更加科学有效。

　　一、 腿的柔韧性

　　三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿100腿以上。

　　二、腰的软度练习

　　控腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)，下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

　　三、腰部力量练习

　　1、快速下腰

　　双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

　　2、腹背肌

　　仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　　四、怎么练习下腰?下腰起不来怎么练?

　　1、下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

　　2、起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

　　五、腿部力量和手臂力量不够，怎么练?

　　1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

　　2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。

　　下附一些基本功训练的示范图方便各位小仙女练习，如果在训练中遇到什么困惑，一定要及时的和老师联系哦~艾特他(@)别偷懒哦

　　最后祝愿希望小仙女们都能天天坚持练习，成就更好的自己，加油哦!