中影人教育舞蹈中心

　　作为舞蹈艺考生来说，天天都需要不停的练习各种各样的舞蹈动作。只有长久的练习才能不断的扎实舞蹈基本功。许多动作，不仅在练功房里要练习，回到家里空闲的时候也需要练习。那么，这些舞蹈基本功训练步骤和方法，你都做对了吗?
 

　　最全的舞蹈基本功训练方法：
 

　　一、热身部分
 

　　无论在哪里跳舞，练习动作，首先都要学会热身。可以做一些扭动手关节、膝关节、踝关节或者扭动腰部胯部，让身体慢慢的热起来。因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关。热身活动，有助于增加肌肉的温度，这样有利于腿部的训练，同时也防止韧带的手受伤。
 

　　二、形体部分
 

　　形体对于舞蹈学习十分重要。不管是什么舞种，练好形体都会更加有优势。在动作上会更加的伸展与专业，在个人气质的培养上也很有帮助。
 

　　1、前点地舞姿
 

　　动作步骤：站立之后，右脚前伸出，用脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。动作当中注意收腹、挺胸，眼睛不能乱飘。
 

　　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。
 

　　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。
 

　　2、吸腿拧腰
 

　　动作步骤：坐在地上双腿伸直，然后左腿弯曲，收回左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。
 

　　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。
 

　　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。
 

　　三、软开度部分
 

　　软开度训练可以说是舞蹈训练里最最基础的内容。人都说想要房盖好，地基要牢固。软开度的训练就是舞蹈训练盖地基的工具，十分重要。如果不坚持锻炼软开度，很容易导致“回功”，重新再从头开始。
 

　　1、压腿
 

　　对于压腿来说，这个动作是有很多样式可以改变的，比如正压腿，压旁腿等等。
 

　　动作步骤：还是像下腰一样，找一个比较高的桌子、窗台或者栏杆。(左)右腿放在窗台上，膝盖绷直，后背挺直向下压。注意身体一定要放正，结束之后换腿，继续压。
 

　　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。
 

　　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。
 

　　2、压脚背
 

　　动作步骤：在压脚背的时候，要保持双膝并拢，然后把膝盖抬起来，两个脚的脚跟并拢。然后臀部向上提，把双手放在身体的两侧做支撑，把脚背向上顶，用自己的身体和脚背做挤压，保持时间依据个人极限时间而定。
 

　　锻炼部位：脚背的拉伸，臀部的拉伸
 

　　动作误区：脚面是否绷直，不要蹦着脚背或者脚趾头。
 

　　如果动作不规范，会严重导致脚型变形，以及脚部抽筋!
 

　　3、压胯
 

　　动作步骤：我们可以用最常见的方式—青蛙趴。
 

　　这个青蛙趴的重点在于是像青蛙一样趴在地上，然后把双腿张开。注意要保证两边的腿都是九十度，保证膝盖和屁股都在同一条水平线上，尽量胯贴地。
 

　　训练部位：胯部韧带的拉伸
 

　　动作误区：身体没挺直，双腿弯曲没90度，重心不完全在臀部。
 

　　四、力量部分
 

　　跳舞的人通过力量训练，可以更好掌握和运用力量，不仅可以让动作更有质感，同时也可以更好的用肢体语言传达内在感情。
 

　　平板支撑：
 

　　准备式：俯卧地面，双手放在胸部两侧，手肘撑地，十指相扣，眼睛平视地板斜前方。
 

　　动作式：双膝并拢，双脚掌并拢，收紧腹肌、背肌、臀肌、脚尖点地，把全身撑起，尽量保持到极限时间。
 

　　训练部位：多处肌肉的力量训练
 

　　动作误区：力量集中在肩肘，屁股翘起，脖子僵硬
 

　　PS.如果你有人陪，就让TA帮你盯着点;如果没有，一个人的你，请尽量保证自己姿势的准确性。
 

　　想要跳出好的舞蹈，就一定要长期坚持训练舞蹈基本功，只有这样，你才能跳出比别人更有质感的舞蹈。