中影人教育舞蹈中心
现代舞作为诠释现代生活方式的一种表演形式，深受人们喜欢和关注，而且学习现代舞的孩子也是越来越多，相信很多人也都会认为，学习现代舞，无非就是进行软开、柔韧度以及技术技巧训练，多吃点苦，多留点汗就可以学会，但是有一点大家可能会忽略：舞蹈，不仅是一项艺术，还是一项运动。想要学好现代舞，光有技巧和基本功是不够的，这些体能训练也是不能忽视的！
然而很多小的舞蹈培训班，经常将体能训练这个重要的部分忽略掉。舞蹈培训班老师在训练时，多数只练习专项动作，而不辅以体能训练，或者体能训练总是草草带过，这就很容易出现舞者在跳了3只舞后出现体力不支，控制力不好，稳定性下降等情况。
所以，舞者们还需要哪些体能训练呢?
一、有氧耐力训练-跑步
30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3组，每组30米; 侧身跑：3组，每组30米， 后蹬跑：3组，每组40米
二、柔韧性训练
单杠悬垂：拉伸肢体
压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
三、力量训练-上肢力量
俯卧撑：3组，每组8-12个
卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次
引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
四、力量训练-下肢力量
抱头深蹲：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒
踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
五、腰腹力量训练
仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
六、平衡协调训练
单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。
当然，这些只是体能训练的一部分。除此之外，还有控制力、速度、弹跳力训练等等等等。看完这些，你学会了吗?希望对大家有很大的帮助!如还有其他现代舞方面的问题，可关注本栏目了解更多现代舞资讯!
