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　　经常有人问，在舞蹈基本功开髋练习中，如果竖叉下去了，是不是意味着横叉也快了?答案是肯定否定的，因为竖叉和横叉虽然都需要髋关节的灵活度，和腿的柔韧性。但是两个动作髋关节活动的方向不一样，对双腿柔韧性要求的具体部位也不一样

　　横叉主要考验髋关节外展的能力以及大腿内侧的柔韧性。

　　但是在瑜伽体式中，是有和横叉对髋关节活动方向和腿部肌肉要求相似的瑜伽动作门。下面我们就来看一看哪些和横叉对髋关节的活动范围和腿部韧性的要求是相似的。

　　想下横叉，可以从练习这些体式开始，建议每天早晚各一次，每次最少30分钟。

　　1、坐角式。

　　髋关节外展。

　　坐在垫子上，调整骨盆端正。双脚向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾吸气，脊柱延展，呼气，骨盆前倾身体前屈在自己的幅度保持3~5分钟。

　　这个可以看作是横叉的简易版本。如果在坐角式中双脚打开的范围很有限，坐下来以后骨盆都没有办法保持端正，更没有办法让身体前屈，那么横叉你暂时还是别挑战了，先把这个坐角式练练好。

　　2、怀抱婴儿式

　　坐姿，骨盆端正，双腿伸直

　　弯曲右腿，髋外展，双手环抱右小腿。

　　像怀抱婴儿一样左右晃动右腿

　　反侧练习，

　　髋关节外展加外旋。这个动作也是非常好的灵活髋关节外展外旋能力的动作，对下横叉盘双莲花都很有帮助。如果这个动作，小腿没有办法做到与地面平行，甚至骨盆都坐不正，那表示髋关节还没有准备好，你离横叉还很远。

　　3、睡天鹅

　　下犬准备，右脚向前迈，

　　弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，左腿伸直膝盖脚背落地

　　吸气，延展，

　　呼气，身体前屈，双手向体前伸展。

　　保持2~3分钟。

　　反侧练习，

　　这里说的睡天鹅是指脚后跟离开骨盆，小腿完全横放在身体前侧，与垫子的短边平衡，脚后跟和身体的距离是由髋关节的灵活度决定的。如果你的脚后跟还不能离开骨盆，那也表示髋关节还没有准备好做横叉。

　　4、方块式

　　坐在垫子上、确保骨盆端正，脊柱立直。

　　弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧，与垫子平行

　　弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上，

　　双脚脚尖回勾

　　如果感觉比较轻松，可以身体前屈，在自己的幅度保持，3~5分钟。

　　反侧练习，

　　髋关节外展加外旋的动作，对很多人来说，这个动作的难度和双莲花差不多。如果你能做一个标准的方块式，离横叉也不远了。

　　5、青蛙趴

　　四角板凳跪在垫子上，

　　双膝平行向两侧打开到最大。

　　大腿和身体与小腿分别呈90度。

　　保持重心在臀部。

　　没什么好说的，如果大小腿成90度，大腿和身体呈90度，能不能够完全帖地，恭喜你，可以挑战一下横叉了。

　　如果这些动作都能够轻松完成，表示你离横叉不远了。想了解其他基本功技巧，可以关注中影人舞蹈艺考学院!