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腰对于舞者来说是非常重要的，也是舞蹈体形训练中核心的一环，只有掌握了舞蹈基本功的练习方法和技巧才能为以后的舞蹈表演打下好的基础，下面就跟着小编一起来了解一下学习舞蹈基本功必看的腰的训练方法吧！
腰可以分为三节：胸腰、中腰、板腰、胸腰以颈椎、胸椎部位为主，中腰以腰椎为主，板腰以髋关节为主，下腰前的准备工作！
1、下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。
2、顺序依次为头、手、胯、肩、胸、腰。
3、下腰不要深呼吸。
4、眼看手的方向。
5、脚直、顶胯、下去后顶腰!
6、如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下!
7、起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，休息一下，可把手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节
注意
1、如果站下腰不行，先脆下腰，双腿跪立，先用双手撑住腰部，慢慢弯腰，掌握好规则，两条腿不能向后倒，得直立，下去再起来，反复练习。
2、下腰时双手撑住脚后跟控住。
3、下腰需量力而行，腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。
下腰的方法
俯卧法
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
跪着下腰
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
站着下腰
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
小贴士
练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。
