中影人教育舞蹈中心

　　腿的重要性在舞蹈中不言而喻，作为中国代表性古典舞，更是如此，今天让我们一起来学习一下古典舞基本功腿部动作稳定提升的方法!

　　通过压腿打开腿部关节的韧带

　　这是一种辅助性的训练腿的软度的练习，主要包括勾、绷，它们都是训练腿部控制力的有效的方法，是中国古典舞腿功训练过程中一种特征较明显的方法。

　　它以压腿动作为基础，加上耗腿到撕腿再到搬腿的动作。

　　耗腿是把腿放在 90 度以上把杆，保持上半身不动的姿势的一种训练。

　　压腿是以耗腿训练为基本，同时施加上身的压力。

　　撕腿是在以上两种训练的基础上，把两腿撕成一字形，使肌肉、韧带的拉长能力得到增强。

　　搬腿是指把上述三种训练作为基础，把腿搬到 180 度，同时把后背的力量向主力腿施加。

　　一般把压腿动作分为前压腿和旁压腿，前压腿是指把动力腿向外展开，把持双腿绷直和身体正对的状态，尽量拉直脊柱，控制动力腿和肩线为 90 度，还应该注意以以胯为轴心向前压腿，保持上半身平直的状态，并折叠向动力腿的方向，使前额和脚背接触。旁压腿指的是在压腿动作的基础上，交换双手扶住接触物，使身体能旋转 180 度，保持身体和两腿把持在一个水平面上。向一边进行侧压的时候，还应该把腰胯作为轴心，使上身保持平直的状态不变，然后逐渐地折叠向动力腿，此时需要用耳朵接触脚背。另外在压腿的过程中还应该配合科学的呼吸，通过反复的练习，才能更加熟练地掌握要领。

　　长期坚持练习前后压腿，可以一定程度拉长身体的线条，使舞蹈动作看起来更加灵活和有弹性，可以在训练的过程中避免发生动作僵硬和产生意外的肌肉拉伤的情况，使古典舞基本功动作的质量得到提升。

　　通过推脚背组合使腿部动作更规范

　　在进行舞蹈训练之前，应该充分活动脚尖到大脚背，为训练的顺利进行做好准备。不同的人脚背有差异，大部分和先天性因素有关系，但是后天的训练也很关键。每次参加训练的时候应该对自己进行严格的要求，让自己保持抬头挺胸、提臀收腹的姿势，双手把扶杆稳定的扶住，应该并拢双脚并使其保持站立的姿势。还可以先对单个脚背进行训练，在前两拍的过程中把持五个脚趾紧抓地面，并把单脚的脚后跟抬起 ;在训练第三拍和第四拍的过程中应该保持脚尖绷直，并使整个脚背都以月牙形状向内推进 ;在第五到第八拍的动作训练中，工作要领应该和第一拍到第四拍的训练要领相同，只是另外一只脚在重复刚才的动作，其双脚背地的练习全部相同。

　　往往在这类训练中，会出现注意力不集中的情况，出现低头去看别人的动作等现象，在推脚背的时候，还可能会产生脚背无法推起的状况，训练时教练或同伴应该及时针对双脚打开的情况进行提醒，使其动作更加规范，保证训练的动作更加完美。

　　通过踢后腿使腿部动作得到训练

　　进行踢后腿训练的时候首先需要做好预备的姿势，抬起头平视前方，以膝盖绷直，双手扶把杆的状态站成小八字步，保持上半身不动的姿势。在踢后腿时，不允许侧身或回头来回张望，在此时应该始终保持胯部的紧张姿势，还应该注意使膝盖和脚背保持绷直的状态，不能使身体随便向前倾。

　　如果在强调多次的前提下，仍然存在不规范动作时，可以先对空后退进行单一的训练，也就是双手把杆扶好，向后抬起一条腿，然后再逐渐过渡到踢后腿的训练中。

　　训练踢后腿的过程中应该注意使两腿保持直立的状态，迅猛快速地踢起，并使动力腿保持紧绷的状态，并在向上踢的过程中使脚擦地，还应该在踢的过程中适当运用爆发力。踢腿动作中应该保持踢起和落下相同的路线。另外踢腿练习可以随时改变方向，如可以向前踢，也可以向后踢，还可以向旁边踢。踢后腿的动作的练习可以使腿部髋关节的灵活性和腿部的爆发力得到很好的训练，在此过程中一定要保持上身垂直状态，需要做到迅猛踢起，快速落地，不能使身体产生摇晃的情况。一般出现不用脚尖发力而使用大腿发力的问题，在踢起动力腿的过程中应该尽量保持脚趾放松，还应该及时纠正主力腿膝部和腰部的问题，使其发生下懈的情况得到有效的解决。