中影人教育舞蹈中心

　　臀部、腿部的力量训练对芭蕾舞蹈生来说是很重要的，因为芭蕾舞以脚尖舞蹈为特点，所以需要舞蹈生腿部和臀部有力量，有肌肉!那么，芭蕾舞如何训练臀腿部肌肉?方法有哪些?下面小编就为大家详细介绍一下训练方法!
 

　　芭蕾舞臀腿部肌肉训练方法：
 

　　1、负重深蹲
 

　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
 

　　动作近程：屈腿下蹲至位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
 

　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
 

　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
 

　　2、单腿蹲起
 

　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
 

　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
 

　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
 

　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
 

　　3、卧式腿弯起
 

　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
 

　　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
 

　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
 

　　4、负重提踵
 

　　初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上(垫木高约10厘米)，脚跟尽量落地。
 

　　动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l-2秒，再慢慢回到原位，重复进行。
 

　　动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。
 

　　动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。
 

　　综上所述，关于芭蕾舞臀腿部肌肉训练方法就全部为大家讲解完了，希望这些训练方法能对芭蕾舞蹈生有很大的帮助!如还有其它芭蕾舞方面的问题，可继续关注本站了解更多!