中影人教育舞蹈中心

　　舞蹈修炼气质，跳舞的人，站着美、坐着美、一出手一抬脚都是美，想让舞蹈变成气质，想让训练体态变成日常体态，必然要经历规范动作、持之以恒、从而形成习惯的过程。

　　舞蹈的美离不开扎实的基本功，可是舞蹈基本功到底是什么?是压腿、下腰、压脚背吗?不是!是技术技巧吗?也不是!

　　舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于业余舞蹈教学来说，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。

　　而对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是在把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。今天小编为大家解答七个舞蹈基本功常出现的问题：拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉、竖叉、抱腿。

　　1、拉韧带

　　拉韧带的方法介绍

　　如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

　　坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

　　耗腿： 可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。

　　2、胯问题

　　开胯方法

　　方法一

　　1、坐

　　两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

　　2、抬膝

　　全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

　　3、按膝

　　全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

　　方法二

　　两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。

　　慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。

　　温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习

　　松胯练习

　　双胯必须松开，裆部撑圆。

　　松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

　　松胯的感觉

　　人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;

　　在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;

　　人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;

　　当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

　　大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

　　松胯的标准

　　双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;

　　上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;

　　双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

　　3、腿拉伤

　　腿拉伤了怎么恢复?

　　恢复训练：

　　把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。