中影人教育舞蹈中心

舞蹈学习中，除了基本功，舞者们还要注意的是小肌肉群的练习，这也是舞蹈艺考中常见的问题之一。如果体力达不到，很多动作就没办法做到位，所以，小肌肉群的练习不可忽略。下面介绍一些以手腕为主的小肌肉群的练习方法。

中影艺考舞蹈课堂

1·握哑铃腕部作 八字绕环 字绕环: 1·握哑铃腕部作 o@字绕环: 练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从 5 公斤至 10 公斤。 两支手臂可同时作 20-30 次，休息 2 分钟后再反方向转绕 20-30 次。再休息 2 分钟 共练 6-8 组。隔天练一次为宜。 要求 旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运 动。开始时可使用 1-2 公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物: 练习方法:用一根直径 3-5 厘米的圆木棍，长 30-60 厘米，同一根长绳把 5-15 公斤的重 物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来， 每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息 2 至 3 分钟。然后再做，练 4-6 组。· 要求: 两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动 10·20 次。

3·手指伸展力练习 手指伸展力练习:

手指伸展力练习: 练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。 不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑 10-15 次就撑不 动为宜。每次练 4-6 组，组间休息 2-3 分钟。 要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为 了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。

4·手指 手掌交换的俯卧撑:

手指、手掌交换的俯卧撑: 练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例， 双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原 成手掌撑，反复交换 10-20 次为一组，每次练 4，6 组为宜。 要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

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5·单杠悬垂，正握左右扭转练习: 练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次 1-2 分钟时间，休息 2-3 分钟连续作 3-4 组。 要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走 双杠上手臂支撑走: 6·双杠上手臂支撑走: 练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走 回。往返 2-3 次。一次练习 4-6 组。 要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举 5 公斤哑铃扭转练习: 练习方法:两手各握一个 5 公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动 20 次。练 4 组。 要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相 碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练 练习方法:用 5 公斤哑铃或 20 公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕 上翻杠铃样或哑铃，每组 20 次，休息 2 分钟，共练 4-6 组。 要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。