中影人教育舞蹈中心

　　学好中国舞需要练好基本功，学习时间因人而异，这里有一份中影人舞蹈培训学院整理的中国舞基本功详解，利用休息时间，一天半小时，居家减肥塑形必备宝典，还不快快跟上!

　　基本坐姿-伸坐

　　中国舞基本功

　　垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地，腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。

　　腿部动作

　　中国舞基本功

　　包括抬前腿、旁腿、后腿。原地，带辗转的，带半环动和全环动的，或从一个舞姿经辗转或经半脚尖立变成另一舞姿。

　　前腿

　　可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回拉。脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。

　　旁腿

　　侧腰弯曲，腿向上伸直，腰椎尾椎立住。在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。扶住腿的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!

　　你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。

　　后腿

　　呈自然站立位，动力脚向后擦地慢起后腿。上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部。小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

　　如果做不到图上所示，尽可能按照自己的程度来，不要一次性到位，否则很容易让自己受伤。

　　腰部动作

　　中国舞基本功

　　下腰切记，胸部连着腰部伸长着才能下后腰。在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。

　　注意：安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着，如果做不到，可以扶着墙慢慢往下走，如果还是做不到，可先只下一半。

　　此版本适合初级学者学习，如果站立下腰做不到，可先试试跪立版。

　　在此基础上，再逐渐进行站立下腰的训练。

　　反弓撑腰

　　先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。一定要均匀用力、小腹着地。

　　后卷腰

　　先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉伸，不用手臂强撑。注意：肩部一定要往下沉，后卷腰时，头要去找屁股，脚后跟并拢不能分开。