中影人教育舞蹈中心
舞蹈艺考集训已经进入了冲刺阶段，也是最考验身体素质的阶段。一整天的高强度的民族舞培训训练，让很多学生出现身体疲劳、肌肉酸痛。但如果无法通过自我调整来缓解前一天的训练疲劳，往往会影响第二天的训练。长此以往，更容易产生恶性循环。所以今天小编就教大家如何缓解民族舞培训后的肌肉酸痛!
引起民族舞培训后肌肉酸痛的原因
1、久未训练或无训练基础
没有运动习惯或者长时间不运动，在经过相对剧烈的运动后，局部肌肉的代谢物会产生堆积，刺激神经末梢，从而会导致局部肌肉出现酸痛。
例如，长时间没有跑步，一时心血来潮跑了个10KM，第二天就可能会出现腿酸痛的不能上下楼梯。
2、超量训练
所谓超量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。
研究表明，高强度运动后出现延迟性肌肉酸痛，最主要的原因是肌筋膜的损伤。
肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。
3、热身不充分
民族舞训练前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。
如何缓解民族舞培训后的肌肉酸痛
1、循序渐进：把握训练强度的递进性原则。
在民族舞训练中要严格控制力量训练的强度和负荷，尤其是对不习惯的练习要在训练中逐步增加练习负荷，以预防延迟性肌肉酸痛的发生。
如果一旦发生延迟性肌肉酸痛，一定要适时调整练习内容和练习负荷。
2、及时按摩：改善微循环，促进代谢产物排空。
民族舞高强度训练后，对主要工作肌肉进行推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态，促进堆积在肌肉组织中代谢产物的排除，使损伤的组织尽快修复。
同时，还可以进行热水浴尽快消除肌肉疲劳。
3、充分热身
在民族舞培训训练之前，充分做好热身活动，再进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习，通过伸展肌肉，牵拉高尔基腱器，反射性地引起肌肉放松。
并在伸展练习后对肌肉进行推拿按摩、解除肌肉的僵硬状态。
4、抗炎、抗氧化
对严重的延迟性肌肉酸痛症，可适当服用抗炎药物、抗氧化剂和钙通道阻滞剂等。
还可通过皮电刺激、超声波、电子渗入、音乐电疗以及中医针灸、中药熏洗等手段，促进肌肉功能的恢复。
总之，人体对肌肉酸痛是有强大的适应能力的，所以，最有效的方法是—每天坚持民族舞培训训练。舒缓性有氧运动，可以减轻延迟性肌肉酸痛症状，帮助你更快更好地恢复。
