中影人教育舞蹈中心

舞蹈作为一种融合了艺术、体育与情感表达的综合形式，对舞者的身体素质有着极高的要求。其中，软开度作为舞蹈训练的基础部分，不仅关乎舞者的动作流畅度、姿态优美度，更是决定其舞蹈艺术水平高低的关键因素。本文将深入探讨舞蹈软开度的内涵、重要性、训练方法及注意事项，旨在为舞蹈爱好者及专业人士提供有价值的参考。

一、软开度的定义与重要性

软开度，又称柔韧性或伸展性训练，是舞蹈专业术语，指的是人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。它涵盖了腿、胯、腰、胸腰、肩、脚背等多个身体部位，是衡量舞者身体灵活性和柔韧性的重要指标。

在舞蹈表演中，良好的软开度能够使舞者动作更加流畅、姿态更加优雅，无论是古典芭蕾的轻盈飘逸，还是现代舞的刚柔并济，都离不开舞者出色的软开度支撑。反之，缺乏软开度的舞者，动作往往显得笨拙僵硬，难以完成高质量的舞蹈动作，甚至可能因关节受限而受伤。因此，软开度被视为舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素之一，是舞蹈训练中不可或缺的一环。

二、软开度的训练方法

软开度的训练需要科学、系统地进行，以下介绍几种行之有效的方法：

1. 松散法：通过摇头、摇身躯、摇臂、抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿、幌手、幌腰、悠腿、地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱、弹腿、弹腰、涮腰、头、耸肩、涮肩、甩头、手、肩、身等全身或局部的活动，使筋骨、肌肉松动，血气运行，经络畅通，为进入更激烈的运动做准备。此方法既能对神经系统起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，解除疲劳，调节功能。

2. 压耗法：压耗法是我国传统的训练方法，旨在通过压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼等动作，对身躯的十二关节进行六合运动（前、后、左、右、内、外），用由弱到强、由缓到急的力量拉长韧带和肌肉软组织纤维，使各关节具有更好的伸缩性和弹性。耗则是指在关节经过压之后，在最佳软度上停顿、静止，以巩固训练效果。

3. 连绵法：连绵法旨在求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。通过躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作，如身躯波浪、腿部波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练，以达到柔软、协调的效果。

4. 搬控法：搬控法旨在求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，并为旋转创造基础能力。通过双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身等训练，将压耗法求得的软度转化为生理功能上的力量。

5. 加速法：加速法是通过爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉，达到“快如箭”的功夫。如快踢正腿、快踢紫金冠、快踹燕、地上快下叉、空中双飞燕等动作，能有效提高腰、髋等部位的开度。

三、软开度训练的注意事项

1. 循序渐进：软开度的训练不能急于求成，应遵循人体生理规律，从易到难，从轻到重，逐步增加训练强度。

2. 热身充分：每次训练前应进行充分的热身，以避免肌肉拉伤和关节损伤。

3. 专业指导：初学者应在专业教师的指导下进行训练，以确保动作的准确性和安全性。

4. 持之以恒：软开度的提高需要长期的坚持和训练，不能半途而废。

5. 合理营养：训练期间应保证充足的营养摄入，特别是蛋白质、维生素和矿物质等，以促进肌肉和关节的恢复与生长。

综上所述，舞蹈软开度是舞蹈艺术中的基础与精髓，良好的软开度能够使舞者动作更加流畅、姿态更加优雅，是舞蹈训练中不可或缺的一环。通过科学、系统的训练方法，结合持之以恒的努力和合理的营养补充，每一位舞者都能不断提升自己的软开度水平，为舞蹈艺术的更高境界奠定坚实的基础。