中影人教育舞蹈中心

　　压腿是舞蹈基本功必经历的一关，也是初学舞蹈最痛苦的一关，如果练习不规范还会对肢体造成严重的伤害，所以大家在训练压腿的时候一定要避免不规范动作!那么，如何正确压腿拉筋还不伤膝盖?
 

　　压腿的3种正确姿势：
 

　　一、正压腿
 

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
 

　　二、侧压腿
 

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
 

　　所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
 

　　三、后压腿
 

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
 

　　压腿的5大注意事项：
 

　　1、要稳--单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;
 

　　2、要轻--压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
 

　　3、要缓--压腿的动作宜缓慢;
 

　　4、要短--一般每次3～5分钟即可;
 

　　5、要放松--压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
 

　　总之，舞蹈基本功并未一朝一夕就能打好的，需要每天的不断练习和坚持，只有舞蹈基本功扎实了，舞蹈才能跳的更有韵味，加油吧!舞蹈生!