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　　“一字马”是舞蹈初学者必经历的一大痛苦关，习舞之人都知道，只有打通舞蹈基本功的任督二脉才能让你的做一个灵活柔韧的仙女，一字马就是为了训练舞者的软开度，所以今天小编就给大家分享一个舞蹈基本功“一字马”训练攻略!

　　舞蹈基本功“一字马”训练攻略：

　　1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

　　2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。

　　3、接下来要拉伸腿筋—右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

　　如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。

　　4、巩固双腿的拉伸程度—接下来需要左右腿同时拉伸!

　　坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

　　5、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

　　双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

　　6、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦。

　　7、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

　　准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

　　8、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

　　以上关于舞蹈基本功“一字马”训练攻略的全部方法讲解，所以在练习“一字马”的时候一定要规范练习，避免错误动作造成身体上的伤害!